요즘 운동을 하고있어서 근육통을 달고 살고있습니다.
역시 나이때문인지 예전과 많이 다른 나..
“아, 요즘 효과가 좀 덜 나는 것 같은데…”
“운동은 하는데 회복이 느려서 자꾸 지친다…”
그러다 요즘 유난히 자주 마주치던 단어 하나에 눈이 멈췄죠.
바로 크레아틴 (Creatine)
📰크레아틴, 요즘 왜 이렇게 핫한 거야?
한때는 헬스 고인물들만 챙겨먹는 줄 알았다.
근데 요즘 미국에선 직장인, 학생, 심지어 어르신들까지
“크레아틴 먹어볼까?” 이러고 있다 한다.
그중, 내 눈을 사로잡은 기사가 WSJ(월스트리트저널) 에서 발행되었는데
제목은 이랬다:
“Creatine Is All the Rage. Should You Take It?”
(원문을 읽겠다면 이쪽으로)
$1.11 billion
2024 집계된 세계 크레아틴 마켓의 규모로, 한화로 약 12억원 규모입니다.
2030년까지 약 25% 성장할 것으로 전망하고 있습니다.
🍖 우리가 먹는 음식만으로 충분할까?
사실 크레아틴은 우리 몸에서도 자연스럽게 만들어지는 물질입니다.
캐나다 리자이나 대학교의 근골격 노화 연구소 소장인 Darren G. Candow 교수에 따르면,
우리 몸은 하루에 약 1~3g 정도의 크레아틴을 간과 뇌에서 스스로 합성한다고 해요.
하지만 문제는 여기서 끝이 아니에요.
우리 몸이 필요로 하는 양은 그보다 더 많습니다.
추가로 하루 1~3g은 외부에서 섭취해야 한다는 거죠.
그럼 어디서 얻을 수 있을까요?
바로 고기와 해산물이에요.
2g의 크레아틴을 얻으려면 고기 1파운드(약 450g)를 먹어야 한다고 합니다.
이 말인즉, 일상적인 식단만으로는 충분한 양의 크레아틴을 섭취하기 어렵다는 것이에요.
✔ 크레아틴, 어떤 사람에게 어떤 효과가 있을까요?
✔ 운동 성능 향상
고강도 운동을 반복할 수 있게 해주고,
근육이 더 잘 만들어지게 도와줘요.
✔ 회복력 향상
운동 후 근육통이나 피로에서 빠르게 회복할 수 있어요.
✔ 집중력, 기억력 개선
수면 부족한 날에도 뇌 에너지 공급을 도와서
‘멘붕 방지’에 도움을 줄 수 있어요.
✔ 골밀도 보호
폐경기 여성의 경우,
크레아틴과 운동을 병행하면 골밀도 유지에 효과적이라는 연구도 있습니다.
🙃어떤 사람이 특히 먹으면 좋을까요?
💡 운동을 시작한 헬린이들
운동 효과가 바로 체감되지 않아 지치기 쉬운 단계.
크레아틴은 초보자에게도 긍정적인 효과가 있어요.
💡 피로가 쉽게 쌓이는 직장인
수면 부족, 스트레스 많은 날에
크레아틴이 뇌 에너지 공급원 역할을 해줄 수 있어요.
💡 폐경기 이후 여성
골밀도 저하가 걱정된다면,
저항운동 + 크레아틴 조합이 꽤 유효하다는 연구 결과도 있어요.
💡 어떻게 먹는 게 좋을까요?
- 하루 3~5g 정도, 꾸준히
- 운동 직후나 식사 후 복용 시 흡수율이 좋아요
- 가장 추천되는 형태는 크레아틴 모노하이드레이트
- 요즘은 ‘로딩(한꺼번에 많이 먹는 것)’보다
소량씩 꾸준히 먹는 방식이 일반적이에요
🤔 그럼 부작용은 없을까요?
크레아틴은 꽤 검증된 보충제입니다.
- 대부분 사람에게 매우 안전
- 가끔 복부 팽만감이나 수분 저류를 느낄 수 있지만
대부분 일시적이고 드문 편이에요 - 단, 신장질환이 있는 분이라면
반드시 의사 상담 후 결정하셔야 해요
그리고 가장 중요한 건 제품 선택이죠.
보충제는 엄격한 규제를 받는 상품이 아니기에
제3자 인증이 붙은 제품을 고르면 좋다고 합니다.
✍️ 정리하며: 크레아틴, 생각보다 우리 가까이에 있는 보충제
운동을 더 잘하고 싶은 사람,
지치지 않고 꾸준함을 유지하고 싶은 사람,
회복을 빨리 하고 싶은 사람에게 도움이 될 수 있어요.
보충제 하나로
근육, 뇌, 뼈, 기분까지 ―
생각보다 넓은 영역을 케어할 수 있다면,
고려해볼 가치 충분해 보입니다.
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